Vegansk og gravid: hvad man skal kigge efter under graviditeten
En vegansk diæt under graviditet er ikke et problem, så længe du passer på at spise alle de vigtige næringsstoffer. Dette kræver et målrettet valg og kombination af fødevarer. Her kan du læse, hvad du skal kigge efter.
Vegansk diæt under graviditet
Spise veganer under graviditet vurderes forskelligt.
- Ifølge eksperter dækker en vegetarisk kost normalt ernæringsmæssige behov under graviditeten.
- Tyske eksperter er imidlertid af den opfattelse, at en vegansk diæt ikke giver mening under graviditeten. De rådgiver om at gøre en undtagelse for mejeriprodukter og æg under graviditeten.
- Amerikanske og britiske eksperter bekræfter på den anden side, at hvis det er korrekt planlagt, er vegansk madindtag mulig, selv under graviditet og amning.
- Konsekvenserne af veganske og vegetariske diæter er endnu ikke klart undersøgt. Der er dog ikke identificeret nogen negative effekter på graviditet og barn, så længe dietten er godt planlagt.
- Ernæringsplanen under graviditeten skal dog indeholde ernæringsforstærkede fødevarer og kosttilskud.
Du har brug for disse næringsstoffer
En gravid kvinde skal forbruge en større mængde næringsstoffer end sædvanligt.Med en vegansk diæt er dette næringsbehov lidt højere.
- Fra andet trimester skal kvinden forbruge 255 kcal / dag for at dække energibehovet. Fra tredje trimester derefter 500 kcal / dag. 255 kcal konsumeres med mængden af en snack, starter eller et større hovedmåltid.
- Allerede 40 gram fuldkornspasta (ikke kogt) med 100 gram ærter og en teskefuld olie, en portion græskar suppe med en skive fuldkornsbaguette eller en lille banan på en majsvaffel med 10 gram cashewsmør giver denne kalorimængde.
- Protein : Du har brug for mere protein fra den 20. uge af graviditeten. Vælg fødevarer, der giver dig alle de essentielle aminosyrer. Dette inkluderer korn, bælgfrugter, kartofler og nødder. Kombiner dem f.eks. I en kikærter og kartoffelkarri med fuldkorn-couscous eller fuldkornspasta med linserbolognese.
- Omega-3-fedtsyrer : Af de tre omega-3-fedtsyrer alfa-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA) indtages næsten kun ALA på en vegansk diæt.
- DHA er imidlertid især vigtig for dannelsen af hjernen og nethinden i fosteret. Tag derfor DHA i form af berigede olier (fra mikroalgeolie). Dette inkluderer hørfrø, kokosnød og olivenolie. To til tre spiseskefulde om dagen er nok her.
- Vitamin B12: Du skal bestemt tage dette vitamin gennem kosttilskud, da behovet under graviditet ikke kan imødekommes med plantebaserede fødevarer.
- Jern: Under graviditet skal du forbruge dobbelt så meget jern som normalt. Her anbefales dog ikke en erstatning. Tal med din læge om dette.
- Kombiner fuldkorns korn, bælgfrugter og oliefrø. For at gøre dette, spiser nødder og tørret frugt sammen med fødevarer, der indeholder C-vitamin. Gennemblødt eller pureret, kan du udtrække endnu mere jern fra din mad.
- Zink : Også her øges behovet under graviditet. Den bedste måde at få zink på er i form af korn, bælgfrugter, olieholdige frø og nødder.
- Calcium : Det daglige calciumbehov er 1000 mg - gravid eller ikke gravid. Du kan nemt få dette fra kalkrige mineralvand. Sesam og mandler er gode kilder til calcium samt fennikel, broccoli og grønnkål.
- Jod: Dette næringsstof er vigtigt for fosterets vækst. Brug derfor kun jodiseret bordsalt eller havsalt sammen med jodholdige algeradditiver. Tag endvidere alger med medium iodindhold, for eksempel norale alger.
- D-vitamin : Dette vitamin absorberes kun af kroppen gennem huden. Så med lidt klar hud skal du forblive i solen i 15-30 minutter om dagen. Om vinteren, uanset din diæt, skal du tage D-vitamin gennem kosttilskud.
I den næste artikel læser du, hvilke sportsgrene du kan gøre under graviditeten.