Omega-3 fedt i den veganske diæt: hvad du skal vide om det

Omega-3-fedtsyrer er vigtige. Fordi de forekommer hovedsageligt og i store mængder i fisk, skal veganere være særlig opmærksomme på indtagelsen af ​​disse fedtstoffer. Vi har sammensat, hvordan dette fungerer for dig her.

Omega-3 fedtstoffer: veganere skal være forsigtige

Omega-3 fedtsyrer er essentielle fødevarekomponenter, der holder vores krop fit og sund. De kan dog mangle fra en vegansk diæt. Fordi hovedleverandørerne er fedtholdige fisk fra zoner med koldt vand - og disse er ude af spørgsmål til en vegansk diæt.

• De vigtigste repræsentanter for omega-3-fedtsyrer inkluderer alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
• Diætsanbefaling fra arbejdsgruppen Omega-3 eV til indtagelse af omega-3-fedtsyrer er: Mindst 300 mg EPA og DHA pr. Dag.
• Ifølge estimater fra det tyske ernæringsselskab er en person godt forsynet med omega-3-fedtsyrer, når alfa-linolensyre giver 0, 5 procent af det samlede daglige energiindtag.
• Med andre ord, med omkring 2.000 kilokalorier om dagen, skal ca. 1, 1 gram alfa-linolensyre være i maden. Med et dagligt behov på 2.400 kilokalorier, skal 1, 3 gram alfa-linolensyre være i fødevaren.
• Normalt er to måltider med ca. 100 gram fedtrig fisk med koldt vand - for eksempel makrel, laks, sild eller tun - tilstrækkelig til at imødekomme behovet for disse essentielle fedtsyrer.
• Det er især vigtigt at forsyne gravide og ammende kvinder med omega-3-fedtsyren DHA.
• Hvis du er vegansk, tilrådes det at bruge næringstilskuddene nedenfor og bevidst tage et dagligt indtag på omkring 200 mg DHA.

Naturlige vegetabilske olier giver begrænset omega-3

Undgå helt fisk i din mad, fordi du spiser vegansk, er det bydende nødvendigt at være opmærksom på visse plantekilder til omega-3-fedtsyrer.

• Gode ​​kilder til omega-3 fedtstoffer er valnød, linfrø eller rapsfrøolie og også perillaolie, der hovedsageligt bruges i Asien. De indeholder alle en masse alfa-linolensyre. De langkædede omega-3-fedtsyrer DHA og EPA er ikke inkluderet.
• Alfa-linolensyre (ALA) har en positiv effekt på blodets strømningsegenskaber. I henhold til ernæringsmæssig medicinsk viden er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) meget vigtigere for hjernen, øjnene og det kardiovaskulære systems sundhed.
• Alfa-linolensyre (ALA) gør det muligt for din krop at producere EPA og DHA takket være et specifikt enzym. Dette fungerer dog kun i lille grad.
• Omregningskurserne fra ALA varierer fra en til ti procent for EPA og kun 0, 5 procent for DHA, afhængigt af den anden diæt, køn, alder og sygdomme. Videnskabeligt er det endnu ikke tilstrækkeligt undersøgt, om dette er tilstrækkeligt til sund pleje, men betragtes som temmelig tvivlsomt.

Kosttilskud med DHA og EPA

Derfor anbefaler eksperter vegansk ernæring, fx ernæringsfysiolog Dr. Markus Keller fra Institut for Bæredygtig Ernæring (Gießen), for at supplere maden med vegansk ernæring for sikkerhed med EPA og DHA.

• En god vegansk kilde til umættede omega-3-fedtsyrer med lang kæde er mikroalger. De individuelle mikroalge-slægter adskiller sig også. Nogle bidrager kun med DHA, andre en blanding af EPA og DHA.
• Mikroalge-arterne Schizochytrium og Ulkenia producerer begge tilstrækkelig langkædede omega-3-fedtsyrer.
• Algene fås ikke fra havet - som kendte makroalger - men i specielle avlsfaciliteter. For eksempel er lukkede, let oversvømmede rørsystemer, der er fyldt med frisk vand, velegnede til dette.
• De essentielle fedtsyrer ekstraheres fra algestoffet ved ekstraktion og berigelse. Disse bruges til produktion af kosttilskud eller til berigelse af hørfrø eller olivenolie og andre veganske fødevarer.

Med et øje på: omega-6 fedtsyrer og E-vitamin

For at fuldføre den sunde forsyning af fedtsyrer, bør veganere også være opmærksomme på indholdet af omega-6-fedtsyrer og E-vitamin i deres mad.

• Omega-6-fedtsyrer, især linolsyre, er også vigtige, men de konkurrerer også med omega-3-fedtsyren alfa-linolensyre. Fordi begge bruger det samme enzym til at omdanne dem til andre metabolisk aktive langkædede fedtsyrer.
• Et højt omega-6 fedtsyreniveau bremser kroppens syntese af EPA og DHA. Derudover er omega-6-fedtsyrer forløbere for visse eicosanoider (immunologiske budbringere), der fremmer inflammatoriske processer i kroppen.
• I gennemsnit indeholder vores vestlige diæt en masse omega-6 fedtsyrer - meget mere, end vi har brug for. Et forhold mellem Omega-6 og Omega-3 på maksimalt 5: 1 anbefales, endnu bedre under. Virkeligheden på vores plader ser meget værre ud med en hastighed på 20: 1.
• Veganere indtager især en masse linolsyre fra plantebaserede fødevarer. Du skal stille spørgsmålstegn ved sunde fødevarer: solsikkeolie og majsolie indeholder for eksempel et ugunstigt fedtsyremønster, og du bør bedre fjerne dem fra din menu.
• Da de umættede fedtsyrer i Omega-3-serien er følsomme over for ilt, skal du også sørge for, at du har nok E-vitamin på din menu: Så planlæg fødevarer som avocado, fuldkornsprodukter og kornsorter, hørfrø, græskarfrø, sesam og nødder,

I vores næste praktiske tip har vi sammenfattet for dig, hvad andre næringsstoffer er vigtige i en vegansk diæt, og hvad du skal være opmærksom på.