Muskelopbygning med en vegansk diæt: du skal være opmærksom på dette
Selv hvis vegansk muskelopbygning ofte betragtes som umulig på grund af mangel på næringsstoffer, er det stadig et alternativ. I denne artikel giver vi dig nogle tip til, hvad du skal være opmærksom på.
Foder med vegansk muskelopbygning
Så du kan opbygge muskler ud over den rette træning er en afbalanceret diæt vigtig for at levere de tilstrækkelige mængder næringsstoffer.
- Sørg for, at du ikke overspiser og ikke overspiser kalorier på din veganske diæt. Her er en stigning på 500 kcal passende til dit sædvanlige forbrug.
- Kulhydrater skal også tilsættes. Det gør dog en betydelig forskel, om du spiser komplekse eller enkle kulhydrater, fordi komplekse, såsom stivelse, hjælper din krop på lang sigt.
- De vigtigste stoffer, som du skal tage tilstrækkeligt i, er proteiner, fordi muskler er lavet af dem. Når man bygger muskler, er proteinbehovet også højere end normalt og ligger mellem 1, 2 g og 1, 7 g pr. Kg kropsvægt pr. Dag.
Implementering af tip til opbygning af muskler
De nævnte punkter skal nu også integreres i din diæt. Vi viser dig, hvordan dette fungerer bedst.
- Generelt giver det mening at bruge frisk mad, helst frugt og grønsager fra din egen have. De er sundere og giver en masse komplekse kulhydrater.
- Du kan nemt indtage proteiner gennem urteprodukter. Som en bivirkning leverer de også vitaminer og fiber.
- Nødder indeholder umættede fedtstoffer, som er gode for kroppen. Frem for alt leverer de proteiner, vitaminer og mineraler.
- Ideelt set bør du altid spise måltider 2-3 timer før træning, så de stadig kan fordøjes.
Veganske proteinkilder til muskelopbygning
Som allerede nævnt er tilstrækkelige proteiner den vigtigste hjørnesten for en vellykket muskelopbygning. Nedenfor er de bedste veganske proteinkilder.
- Den klassiske veganske proteinkilde er tofu. Køderstatningen kan forarbejdes i mange forskellige opskrifter og indeholder 16 g protein pr. 100 g.
- Nødder generelt, men især mandler med 24 g, cashewnødder med 17 g og valnødder med 15 g, er meget gode proteinkilder. Uanset om det er i bagværk, som en mælkeerstatning eller puré, betyder det overhovedet ikke noget.
- Havregryn indeholder 14 g protein pr. 100 g. Oftest spises de til morgenmad eller bruges til bagning.
- Quinoa er stadig en ret ukendt proteinkilde. Det indeholder 12 g protein ved 100 g og er alsidig, f.eks. I salater eller karameller.
I videoen: Disse 5 fødevarer er slet ikke veganske
I den næste artikel sammenligner vi 5 butikker, hvor du kan købe vegansk mad online.