Spise sundt vegansk: det er alt sammen en del af det
At spise vegansk kan være meget sundt, fordi det at spise mindre kød fører til lavere kolesterol, og det er mindre sandsynligt, at veganere lider af diabetes 2. Vi forklarer dog her, hvad du skal overveje med denne diæt.
Tilstrækkeligt vitamin B12 indtag i vegansk mad
Der er næppe noget B12-vitamin i vegansk mad, fordi det hovedsageligt findes i dyrefoder. Imidlertid er dette vitamin meget vigtigt for bloddannelse, nervesystemet og celledeling. Mange veganere lider ofte af mangel på vitamin B12. Vi vil nu forklare, hvordan du kan spise sund veganer.
- Der er et par fødevarer, der ikke er dyr, der indeholder en lille mængde vitamin B12.
- Det siges, at øl, surkål og alger indeholder en lille dosis.
- For at være i stand til at forsyne kroppen med den krævede mængde, skal veganere dog stole på kosttilskud eller vitamin B12-kosttilskud.
- Sørg for at konsultere din familielæge på forhånd.
Dæk proteinbalancen med veganske fødevarer
Protein er meget vigtigt for vores krop og vores helbred, fordi det er nødvendigt blandt andet til opbygning af væv. Mange mennesker tror, at protein hovedsageligt findes i animalske produkter som mejeri eller kød, men der er også nogle veganske fødevarer, der fungerer som proteineudbydere.
- Med korn og bælgplanter kan protein let absorberes, som organismen kan omdanne til kroppens eget protein.
- Et eksempel er et linser og rismåltid.
- Tofu, soja, fuldkorn, nødder, oliefrø og kartofler er også gode proteinkilder.
- Hele korn, nødder, bælgfrugter, frø og svampe indeholder også vitamin B2, hvilket er vigtigt for stofskiftet.
Inkluder vigtige omega-3-fedtsyrer i en vegansk diæt
Omega-3 fedtsyrer er meget vigtige for et sundt hjerte, cirkulation, blodkar såvel som for hjernen og nerveceller. En mangel kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, såsom hjerteproblemer. Vi vil nu forklare dig, hvordan du spiser vegansk med nok omega-3-fedtsyrer.
- Fisk er en vigtig kilde til omega-3-fedtsyrer, men der er også nogle vegetabilske kilder.
- Hørfrø, hamp, raps og valnøddeolie giver gode mængder omega-3 fedtsyrer.
- Du kan også støtte behovet ved at konsumere hele valnødder.
- Omega-6 er også meget vigtig, men mange veganere har en tendens til at overforbruge omega-6 og indtage for lidt omega-3. Dette kan blive usundt med en vegansk diæt.
- Chiafrø, sojabønneolie, sesamolie, hvedekimolie, majsolie og solsikkeolie indeholder hovedsageligt omega-6 fedtsyrer.
- Især under graviditet eller amning skal du være opmærksom på nok omega-3-fedtsyrer.
Spis calcium, jern og zink i veganske fødevarer
Kroppen har brug for calcium til sunde knogler og tænder og til blodkoagulation. Jern sikrer optimal transport af ilt i blodbanen og understøtter immunforsvaret. Ligesom zink, som også kræves til stofskifte, cellevækst, sårheling og syre-base-balance.
- Mejeriprodukter giver især meget calcium, men du kan også konsumere mineralet med sesam, grønkål, broccoli eller mandler.
- Da calcium kun findes i nogle få plantebaserede fødevarer, skal du sikre dig, at du får nok.
- Jern findes i mange veganske fødevarer såsom bælgfrugter eller oliefrø. Kroppen absorberer dog ikke dette såvel som jern fra dyrekilder.
- En kombination af indtagelse af jern og C-vitamin kan forbedre processen. Drik for eksempel appelsinjuice med fuldkornsmüsli eller spis peber med kornretter.
- Græskarfrø, havregryn, nødder, linser og bælgplanter giver nok zink.
I videoen: mad, der slet ikke er vegansk
En vegansk diæt kan påvirke kvindernes periode. Vi vil forklare, hvad du skal vide om dette i det næste indlæg.